"Emagrecimento e perder massa gorda ou perder peso é a mesma coisa?
A perda de peso pode incluir músculo, água, osso, por isso perceber a nossa composição corporal faz toda a diferença.
A perda de massa gorda é a chave do sucesso quando se fala em emagrecimento, saúde e bem-estar. Estamos a falar de um tecido que tem atividade metabólica: liberta citocinas inflamatórias, moléculas que inflamam o corpo e ativam inflamação.
A massa gorda abrange dois tipos de gordura:
i) a visceral, que envolve os órgãos internos
ii) e a subcutânea, logo abaixo da pele. A quantificação dos valores pode ser realizada com uma balança de bioimpedância por medição de pregas cutâneas e o perímetro da cintura, indicativo de estado de saúde relacionada com a gordura visceral.
Quando os valores estão acima da referência, aumenta risco de doenças metabólicas.
Os valores de referência de perímetro abdominal são abaixo de 80 cm nas mulheres e 90 cm nos homens.
A genética, o tipo de corpo: andróide em forma de maçã; ou genóide em forma de pêra, infuencia a acumulação de gordura visceral. O primeiro tipo tem maior distribuição de gordura na zona abdominal e o genóide na zona das coxas e quadris.
As mulheres têm predisposição para aumentar a massa gorda devido à sua fisiologia natural (preparada para a gravidez). Outra das causas prende-se com a saúde hormonal: a concentração de estrogénio (hormona proliferativa) promove a resistência à insulina, mecanismo que facilita a acumulação de energia na forma de gordura e menor densidade de massa magra do que no homem.
A gordura visceral é a mais problemática. Localizada na cavidade abdominal (barriga), envolve o fígado, o pâncreas, o estômago, os rins, o intestino, podendo levar a problemas como a esteatose hepática não alcoólica, no fígado.
A leptina é uma hormona que promove a saciedade após as refeições.
Em pessoas com obesidade há uma excessiva produção de leptina promotora da resistência do corpo à mesma, o que dificulta a sensação de saciedade, levando a ingestão de mais quantidade de comida. A consequência direta é comer mais calorias, levando a aumento de gordura.
A alimentação funcional tem três princípios básicos:
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Excluir alimentos ultra processados, por conterem ingredientes pouco saudáveis, designadamente açúcar, sal refinado e gorduras, especialmente os óleos refinados. Estes ingredientes aportam um grande valor energético com exceção do sal que não tem calorias. Consumir mais calorias do que o corpo gasta, provoca acumulação de energia sob a forma de gordura. O excesso de sal refinado está associado a alimentos de sabor intenso, que induzem a comer mais, para além de interferir negativamente com o metabolismo. O sal está também associado à retenção de líquidos.
As opções light, ou sem açúcar, não são melhores opções. Na sua maioria contêm edulcorantes, substâncias artificiais utilizadas pela indústria alimentar para adoçar os produtos sem calorias. Estudos sobre o impacto dos edulcorantes na microbiota intestinal mostram consequências negativas. A microbiota é essencial na perda de gordura, e no funcionamento do metabolismo. O desiquilíbrio do intestino pode levar a obstipação e a um estado inflamatório geral.
Os alimentos processados desencadeiam picos glicémicos, provocando um aumento de glicose no sangue (glicemia). Este pico favorece a acumulação de gordura e acelera a sensação de fome.
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Alimentação diversificada, rica em nutrientes e compostos bioativos. A base de uma alimentação funcional é manter uma dieta diversificada. Deve haver uma estratégia de combinação de alimentos segundo o seu valor nutricional e incluir diferentes alimentos ao longo do dia, e da semana. Comer o arco íris. Garantir diferentes cores no prato e/ou ao longo do dia é uma forma simples de incluir diferentes micronutrientes. Existem grupos e compostos bioativos que se relacionam com as cores: por exemplo, a cor vermelha do tomate e pimento vermelho são ricos em licopeno, o laranja e o amarelo da cenoura, abóbora, ou manga são ricos em beta caroteno, o verde no brócolo, espinafre, abacate em ácido fólico. Descascar mais e desembalar menos. Mesmo com alimentos não processados as combinações são importantes. Uma refeição rica em hidratos de carbono deve conter uma boa fonte de gordura e/ou de proteína garantindo a descida do pico glicémico. Esta descida é crucial para o emagrecimento e para a saúde em geral.
Por último, ingerir a quantidade água adequada é inegociável no processo de perda de massa gorda, de acordo com as necessidades individuais, que podem variar nos dias de prática de exercício físico.
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Equilíbrio na quantidade. A ingestão de proteína adequada é essencial no que respeita aos outros macronutrientes, hidratos de carbono e gorduras. A restrição de hidratos de carbono revela dar bons resultados para um grande grupo de pessoas, mas cada caso deve ser visto individualmente.
Já é possível realizar-se um teste genético para perceber a melhor estratégia a seguir ao nível de ajuste da distribuição dos macronutrientes e outros fatores relacionados com o emagrecimento.
A alimentação não é tudo! Se não adequar e equilibrar sono, relaxamento e exercício físico a hipótese de perder massa gorda reduz para metade. O stresse favorece a acumulação de gordura visceral através do cortisol elevado, hormona determinante na lipogênese (processo de formação de gordura). O défice de sono em qualidade e quantidade, aliado ao stresse, pode gerar aumento do apetite por alimentos ricos em açúcar, gordura, sal mais calorias desnecessárias. E não nos podemos esquecer claro, de uma rotina de bem-estar. Sugere-se um caminho de autoconhecimento, períodos de lazer, cultivar a tranquilidade, pilares fundamentais neste caminho. Lembre-se se a casa não tiver alicerces, a qualquer momento desmorona."
Atigo escrito por: Joana Pinho Vieira, Nutricionista
Uma verdadeira jornada que se faz a nutrir e sorrir.
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